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　　首先式、热身：躺卧式(SuptaPadangustasana)
　　
　　①平躺在地板上，伸展双腿，脚趾向上，脚跟绷直，双臂置于身体两侧，掌心向下。
　　
　　②用双手抓住左小腿从左侧向身躯拉近。
　　
　　③左手拇指、食指和中指抓住脚趾，慢慢将其拉伸。注意，此时应尽量保持肩膀和臀部紧贴地面。
　　
　　④右手抱住左腿，将它拉向身躯，此时，臀部会被抬升，但应注意不要缩起双肩。
　　
　　⑤维持这个动作并作七次呼吸运动。还原，换脚。
　　
　　①向左侧躺在地上，双臂伸直过头，并保持与身体成同一直线。
　　
　　②双脚夹紧，向上绷直，双臂抬升，尽可能离地。
　　
　　③维持动作并做几次呼吸运动。还原，转到右边重复相同练习。
　　


　　第二式、人鱼式
　　
　　①向左侧躺在地上，双臂伸直过头，并保持与身体成同一直线。
　　
　　②双脚夹紧，向上绷直，双臂抬升，尽可能离地。
　　
　　③维持动作并做几次呼吸运动。还原，转到右边重复相同练习。
　　
　　第三式、船式(Navasana)变体
　　
　　①曲膝平躺，双脚平放在地板上。
　　
　　②收腹，腰用力将头和肩抬离地面。
　　
　　③双脚夹紧向外伸直，与地面成35度角，绷直脚尖，。
　　
　　④左臂高举过头，右臂掌心朝下横置于腹部上面，眼睛望向右手指尖。
　　
　　⑤还原双手动作，在右边做同样的练习。
　　
　　第四式、桥式(SetuBandhaSarvangasana)变体
　　
　　①平躺，脚跟张开与髋同宽，膝盖垂直于脚跟，双臂自然平放在身体两侧，掌心朝下。
　　
　　②大腿夹紧，双脚慢慢用力，手掌向下按压，抬升臀部。注意保持膝盖与脚跟垂直。
　　
　　③递起右脚，指尖向天，向上绷直。
　　
　　④右脚尖在空中顺时针打圈，再逆时针地划小圈。
　　
　　⑤放下右脚，左脚重复相同动作。
　　
　　第五式、半船式(ArdhaNavasana)
　　
　　①平躺，将右脚踝放在左膝。
　　
　　②双手扣住大腿，将其慢慢拉向胸部。
　　
　　③双手放在脑后，手肘向外。
　　
　　④保持右脚踝紧贴左膝，慢慢伸直左脚。
　　
　　⑤左肘向左用力，带动头部望向右边，右肘碰地。
　　
　　⑥还原，重复手部和腿部动作。
　　
　　第六式、腿爬式
　　
　　①平躺在地上，伸直双脚。
　　
　　②慢慢向上伸左腿，并与地面垂直，脚尖绷直向天，双手抱住左大腿。
　　
　　③收腹，双手沿着大腿向上移动，就像在爬梯。切记，左腿要保持与地垂直，右腿平放在地上。
　　
　　④还原，换腿重复。
　　
　　第七式、侧面支架式(Vasisthasana)
　　
　　①像俯卧撑那样，面朝下，双手撑地。
　　
　　②右手抬起，与地面平行，向前伸展，掌心朝内。
　　
　　③绷直左脚尖，并抬起左脚，收臀。
　　
　　④还原，伸出左手指向天，并与右手成同一直线。
　　
　　⑤还原，换手。
　　
　　第八式、转腹式
　　
　　①平躺，双腿夹紧，左膝、左脚踝碰地。
　　
　　②手臂伸至略低于双肩位置，掌心朝上，头向上看。
　　
　　③微微抬起双脚，注意，双脚要夹紧。
　　
　　④还原，换右边重复相同的动作。